Dormir cuando duele: el plan en 7 pasos que puede transformar tus noches sin descanso

El dolor no solo se siente; también roba el sueño. Muchas personas ven afectadas sus noches por molestias físicas que se intensifican al acostarse, generando insomnio, ansiedad y un profundo deterioro en la calidad de vida. Sin embargo, entender cómo actúa el dolor y aplicar ciertas estrategias puede marcar la diferencia. Este artículo reúne las recomendaciones más efectivas de especialistas para lograr un sueño saludable, incluso en contextos difíciles.

Cómo el dolor interrumpe el sueño y altera la salud

Aunque se manifiesta durante el día, el dolor suele intensificarse por la noche. Según el doctor Eduardo Stonski, esta sensación tiene tanto componentes físicos como emocionales, y puede estar relacionada con lesiones reales o percibidas. Enfermedades inflamatorias, oncológicas o infecciosas pueden empeorar durante el descanso, afectando profundamente la calidad del sueño.

La doctora Silvana Malnis explica que el sueño consta de fases —REM y no REM—, y que el dolor interfiere directamente en su progresión. Cuando es agudo, altera la química corporal y dificulta el inicio del descanso. Si se vuelve crónico, activa el sistema de alerta, impide el sueño profundo y fragmenta la noche. Esto provoca un círculo vicioso: cuanto peor se duerme, más se agrava la percepción del dolor.

Además, la falta de descanso afecta la restauración celular, aumenta la ansiedad, deteriora las funciones cognitivas y debilita la capacidad del cuerpo para sanar. La fibromialgia es un ejemplo claro donde el insomnio forma parte del origen del dolor, generando cansancio extremo y fatiga.

Estrategias para dormir mejor incluso cuando hay dolor

Dormir bien no es solo una necesidad, sino una herramienta terapéutica clave. El primer paso es obtener un diagnóstico certero de la causa del dolor y tratarlo. Luego, según Stonski y Malnis, es esencial aplicar pautas de higiene del sueño: evitar estímulos antes de acostarse, preparar un ambiente adecuado y respetar el ritmo natural del cuerpo.

Entre las estrategias recomendadas se encuentran:

• Ejercicio moderado durante el día, como caminar o realizar estiramientos suaves.

• Técnicas de relajación antes de dormir: meditación, respiración controlada, visualización.

• Evitar pantallas, cenas pesadas o el consumo de cafeína y alcohol en horas nocturnas.

• Usar almohadas para reducir la presión en zonas sensibles como rodillas, caderas o espalda.

• Cambiar de habitación si no se concilia el sueño, para “reiniciar” el proceso.

• En algunos casos, bajo indicación médica, se pueden incorporar ansiolíticos, analgésicos o suplementos específicos.

Dormir mal empeora cualquier cuadro físico o emocional. Por eso, el descanso debe ser parte central del abordaje del dolor.

Los 7 pasos esenciales para un descanso más reparador

La Fundación del Sueño de EE. UU. propone una serie de acciones simples, divididas entre el día y la noche, que pueden ayudar a mejorar el descanso en personas con dolor crónico:

Durante el día:

1. Luz natural: exponerse a luz brillante durante la mañana.

2. Ejercicio: al menos 30 minutos de actividad física, cinco veces por semana.

3. Rutinas estables: mantener horarios regulares de comida.

Durante la noche:

4. Evitar estimulantes: como comidas copiosas, alcohol, cafeína o nicotina.

5. Relajación previa: establecer una rutina tranquila antes de dormir.

6. Ambiente adecuado: sin pantallas, fresco, silencioso y oscuro.

7. Almohadas inteligentes: según el portal Harvard Health, apoyar correctamente el cuerpo puede aliviar zonas de presión. Por ejemplo:

• Cuello: usar una almohada plana o ninguna.

• Espalda: dormir de costado o boca arriba con rodillas flexionadas.

• Rodillas: colocar una almohada entre las piernas.

• Caderas: evitar posturas que las roten forzadamente.

Complementos terapéuticos para el bienestar integral

Existen múltiples terapias complementarias que pueden aliviar el dolor y favorecer el descanso. Según la Fundación del Dolor de EE. UU., se destacan:

• Técnicas manuales: acupuntura, reflexología, masaje craneosacral.

• Abordajes psicoemocionales: terapia musical, visualización, mindfulness, hipnosis.

• Actividades corporales: yoga, tai chi, natación terapéutica, método Feldenkrais.

Incorporar estas prácticas, junto con el tratamiento médico, permite una mejora en la calidad de vida, reduciendo tanto el dolor como sus consecuencias emocionales.

Dormir bien, incluso en medio del dolor, es posible. Y con las herramientas adecuadas, puede ser el primer paso hacia una recuperación integral.

[Fuente: Infobae]