Si no deberíamos comer alimentos ultraprocesados, ¿qué deberíamos comer en su lugar?

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(CNN) — Mucha gente ama sus alimentos ultraprocesados. Los refrescos, las patatas fritas, los helados, los embutidos y otros alimentos preparados son elementos básicos de la dieta estadounidense. También son difíciles de evitar. Más del 70% del suministro de alimentos de Estados Unidos se compone de alimentos ultraprocesados.

Pero una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​no es buena para nosotros, según ha demostrado la ciencia. Comer alimentos ultraprocesados ​​aumenta el riesgo de desarrollar o morir a causa de docenas de condiciones de salud, según una revisión de febrero que abarcó a casi 10 millones de personas.

La ciencia también ha demostrado que cuando se comen comidas mediterráneas, que se centran en verduras, frutas, legumbres, nueces y pescado, se puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto y accidentes cerebrovasculares. Adoptar este enfoque en la alimentación también puede mejorar la salud del cerebro, fortalecer los huesos y prevenir la depresión y la demencia.

Sin embargo, los hot dogs y las galletas son deliciosos. ¿Entonces lo que hay que hacer?

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Detecta los ingredientes problemáticos

Muchos alimentos ultraprocesados ​​tienen listas muy largas de ingredientes e incluyen aditivos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Si no puedes pronunciar los nombres en la lista de ingredientes de sus alimentos, es una señal de advertencia.

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La lista puede incluir conservantes diseñados para resistir el moho y las bacterias; emulsionantes para evitar que se separen ingredientes incompatibles; colorantes y tintes artificiales; agentes antiespumantes, espesantes, blanqueantes, gelificantes y glaseantes; y azúcar, sal y grasas añadidas o modificadas diseñados para hacer que los alimentos sean más atractivos. Todas son señales de que la comida es ultraprocesada.

Evita salir a comer cuando no puedas saber qué ingredientes hay en tu comida y ten en cuenta que muchos artículos en los menús de los restaurantes de comida rápida pueden ser ultraprocesados ​​(como hot dogs, hamburguesas, nuggets y papas fritas).

Empezar con el desayuno

El desayuno puede ser la comida más fácil de cambiar. En lugar de cereales fortificados con azúcar o waffles tostados, come algunos cereales antiguos calientes y saciantes, como la quinua, el sorgo o las bayas de trigo, cocidos con leche, miel, nueces y frutas. ¿No tienes tiempo por la mañana para preparar el desayuno? Prepare esta avena nocturna la noche anterior. O toma un tazón pequeño y sencillo de yogur griego natural con fruta fresca y una pizca de nueces rebanadas para llevar.

¿Qué tan procesado está tu almuerzo?

En lugar de un sándwich cargado o porciones de pizza todos los días, intenta llevar tu propio almuerzo a base de plantas una o dos veces por semana. Me encanta agregar sobras de pollo asado a esta ensalada de col rizada y ricotta (substituye por queso feta si no puedes encontrar la ricota). O prepara este plato de la dietista registrada Rahaf Al Bochi, fundador de Olive Tree Nutrition. Ella creó su ensalada tibia de granos de farro con granada para el boletín Eat, But Better de CNN.

¿Necesitas más ideas? Ve las ideas del colaborador de CNN Casey Barber para el almuerzo escolar. Prueba nuestro interactivo para ayudarte a comprar el almuerzo menos ultraprocesado que puedas.

¿Es hora de tomar un refrigerio?

Los bocadillos pueden ser complicados. La lista de alimentos ultraprocesados ​​prohibidos está repleta de patatas fritas compradas en tiendas, yogures llenos de azúcar y mezclas de frutos secos rellenos de dulces.

En su lugar, piensa en manzanas, naranjas, plátanos, palitos de zanahoria y otras frutas y verduras.

Las nueces y semillas ricas en proteínas sacian y al mismo tiempo estimulan el cerebro y aportan grasas saludables para el corazón.

Si quieres ponerte elegante, Al Bochi creó este bocadillo de almendras tostadas para CNN que incluye la mezcla de especias mediterráneas za’atar. La salsa de aguacate de Suzy Karadsheh también es excelente para las noches de cine, el gran juego y las fiestas (cualquiera que elijas).

Cena entre semana

Dado que la cena es un asunto apresurado para muchas familias con horarios excesivos, puede resultar imposible cocinar durante la semana. Trata de evitar las hamburguesas de comida rápida y los nuggets de pollo cuando puedas.

En su lugar, considera asar pollo o cocinar pavo molido el fin de semana para preparar tacos fáciles el martes por la noche. Karadsheh también tiene un toque mediterráneo en la ensalada de atún que convencerá incluso a los más anti-atún (entre los que una vez me incluyó a mí).

¿Puedo comer postre, por favor?

Los productos horneados y los helados están bien para ocasiones especiales, pero para un postre cotidiano que no esté altamente procesado, la receta de Al Bochi de Parfaits de fresa, ricotta y granola es el siguiente nivel.

Si quieres algo para adultos, intenta escalfar peras con jugo de granada u oporto y sírvelas sobre yogur o hornea peras y otras frutas en papel pergamino.

¿Esto todavía suena demasiado difícil?

Los alimentos ultraprocesados ​​están diseñados para ser divertidos y tener buen sabor. Reducir su dependencia de ellos puede resultar difícil. Prueba una sugerencia a la vez, durante una semana a la vez.

¿Necesitas más apoyo para seguir una dieta más saludable? Suscríbete a nuestro boletín Eat, But Better: Mediterranean style y te ayudaremos a resolverlo.

Sandee LaMotte y Madeline Holcombe de CNN contribuyeron a esta historia.

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